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| 右の体重推移を見てもわかるように筋トレだけでは痩せていません |
| 体重の増減よりも4-5ヶ月もすると筋肉がついて体の見た目が変わってきます |
| 大げさにいえばただのデブが、引退間際のプロレスラーのような体といった感じの変化ｗ |
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| 同じ体積でも筋肉・脂肪では筋肉のが重く、見た目は絞れても体重は増える可能性もある |
| 個人的には筋トレの妙な達成感と、順調についていく筋肉のせいか、筋トレだけはやる気が持続 |
| 筋トレと同じに日にやる場合は筋トレ後に有酸素運動を。筋トレ後だと脂肪燃焼効率がよくなるようです |
| 自分がやっているのは基本週2-3回。 |
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| ・トレーニング器具 |
| 行く・準備といっためんどうなのを省くために、器具を買って自宅で筋トレ |
| ベンチ、バーベルWシャフト、ダンベル、追加の単品プレート |
| 何しろ初期費用がかかるのであまり重くできない＆自宅でやるので危険を考えてあまり重くしない |
| 危ないようなの重さではなく、ある程度の重さで回数を多くしていく感じでやりました |
| ダンベルがあればなんでもできますが、やってる感がほしくバーベルも購入 |
| 長く続けるモチベーションを保つために、自分の場合はやってる感をだすような雰囲気や気分が大事ｗ |
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| ・シャフト選び |
| 上にも書きましたがダンベルでだいたいはできます。 |
| が、やはりウエイトトレーニングといえばバーベルだろうというイメージから購入 |
| バーベルシャフトは握る場所で負荷のかかる場所が変わりそうなW型のシャフトを選択 |
| プレート固定がグルグル回していくタイプのシャフトではなく、差し込んでから絞めるタイプ |
| グルグル回すタイプのが確実ですが、普通に使うなら問題のない簡単な絞めるタイプを選択 |
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| ・重さ |
| 最初に買ったのはダンベル20kgとバーベルWシャフト |
| どのぐらいの重量を買えばいいのかは個人差があるのでなんともいえず |
| 個人的にはダンベル・バーベルカールでは20kgもあれば最初は十分ですが |
| ベンチプレスなどでは20kgは軽すぎだったのですぐに5kg、10kgなどの単品40kg追加 |
| 女の人ならソフトダンベル1kgみたいなので十分 |
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| ・効果的な筋トレ |
| BIG3と呼ばれる「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」があります |
| 初心者はこれだけやっていれば十分といわれる基本的な３つですが |
| 個人的には同じ３つだけをやっていると飽きるので、色々試して気に入ったのをやりました |
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| ――セット間の休憩時間 |
| 基本的な回数は10回3セットが多いようです |
| 10回やったら1-2分程度休んで、またやって休んでを3回の合計30回 |
| 10回ｘ3が終わったら3-5分程度休む |
| 休憩時間を長くして回復し過ぎてもよくないし、回復しない短時間もよくないようです |
| 息が切れるような種目や、呼吸・集中力が整わない場合は無理せずに休む |
| 個人的にはやる気が先行してるときは1～3分も休憩せず、ダメな時は5分ぐらいの休憩と結構適当 |
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| ――超回復 |
| 毎日するより48時間前後の休みを入れて、回復期に合わせてトレーニングした方が良いとのこと |
| 大胸筋なら回復に24-48時間程度 |
| 広背筋など背中系は48-72時間程度 |
| 腹筋は24時間程度のようで毎日やっても問題のないとのことです |
| もちろん嘘だ・関係ないと言う人もいるので本当かどうかは不明です |
| 自分は毎日やるような性格ではないので都合よくこれを受け入れてやっていました |
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| 上半身だけなら火金の週2回、月水金などの週3回 |
| 上下両方やるなら月木を上半身、火金を下半身といった感じにわけてトレーニング |
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| ・注意 |
| 基本的に無理な重さを使わなければケガをないと思います |
| 不真面目な自分は録画番組を見ながらデッドリフトをしている最中に笑ってぎっくり腰 |
| デッドリフトなどの腰にくるものは本当に注意してください |
| 冗談抜きで一週間まともに動けなくなったりします |
| ベンチなどをやっていても年に1-2回は肘か肩に痛みがでることもありますが、そんな時は休む |
| 少しの痛みだと思って無理にやっても、治りが遅かったりクセになったりするのできっちり休む |
| 筋肉痛はよほどの場合じゃなければ気にせずやる。慣れると筋肉痛がでなくなります |
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| ・最初にはじめたトレーニング内容 |
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| ・上記以外の部位別のトレーニング方法 |
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| ・初期トレーニング |
| 少し抜けているかもしれませんがメモを見ると始めた頃はこんな感じ。腹以外の上半身ばかり |
| とりあえず色々なトレーニングを試して、自分でいいなと思ったものをやってました |
| 基本は週二回、やる気があるときは週三回。やりはじめも今もだいたい1回1時間ぐらいのトレーニング |
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| 腕と胸に偏ったせいかみるみる腕・胸に筋肉が付きましたが、前腕などが抜けてたため後で必死にやることに |
| 可能な限りバランス良くやりましょう |
| 上でも書いたように腰をやってからは、本格的な腹筋系はほぼやらなくなりました |
| 筋トレ後にエアロバイクが待っているので足も気分転換程度にたまにしかやっていません |
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