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筋トレ+エアロバイク+カロリー制限でダイエット。方法と結果









カロリー制限と食事

筋トレは目に見えて筋肉が付いていくのでそれほど苦にもならず
有酸素運動は辛いですがたまにズル休みしつつ「ながら運動」で気を紛らわせて継続
個人的にはこのカロリー制限が一番きついです


・男女別、平均基礎代謝

基礎代謝とは、一日何もせずじっとしていても生命活動に必要で使われるエネルギーのこと
下記は平均体重での基礎代謝、体重が多ければ基礎代謝の数値も微妙に増える
年齢 男性 女性
15-17歳 1580 1280
18-29歳 1510 1120
30-49歳 1530 1150
50-69歳 1400 1110



・1時間あたりの職業別カロリー消費量ランキング

海外の健康サイトが公開したランキングです
微妙におかしくないか?ってところもありますので目安で
順位 業種 1時間あたりの消費カロリー
1位 林業 1088キロカロリー
2位 プロのダイバー 748キロカロリー
3位 消防士 748キロカロリー
4位 トラックドライバー 374キロカロリー
5位 馬のグルーミング 340キロカロリー
6位 建設業、道路建設 340キロカロリー
7位 工作機械、パンチプレス作業 272キロカロリー
8位 ダンサー 258キロカロリー
9位 果樹経営、果樹収穫 238キロカロリー
10位 体育教師、スポーツインストラクター 204キロカロリー
11位 マッサージ師 204キロカロリー
12位 立ち仕事全般 170キロカロリー
13位 大工 170キロカロリー
14位 清掃などの中労働 136キロカロリー
15位 トイレ掃除などの軽作業 102キロカロリー
16位 バーテンダー 88キロカロリー
17位 洋服の仕立業 68キロカロリー
18位 農業、家畜の飼育などの軽作業 68キロカロリー
19位 工事現場の交通整理 68キロカロリー
20位 タイピスト 34キロカロリー



・男女、年代、労働別、おおよその消費カロリー目安

基礎代謝+一日の仕事や運動などで消費される総消費カロリーの目安
軽い: ――――デスクワーク、自宅で家事をする主婦など
中程度: ―――立ち仕事、営業など
やや重い: ――1日に1時間運動する人、農業、漁業など
重い: ――――1日に1-2時間激しい運動する人、建設業、宅配業など

男性
年齢 軽い 中程度 やや重い 重い
20代 2250キロカロリー 2550キロカロリー 3050キロカロリー 3550キロカロリー
30代 2200キロカロリー 2500キロカロリー 3000キロカロリー 3500キロカロリー
40代 2150キロカロリー 2400キロカロリー 2900キロカロリー 3400キロカロリー
女性
年齢 軽い 中程度 やや重い 重い
20代 1800キロカロリー 2000キロカロリー 2400キロカロリー 2800キロカロリー
30代 1750キロカロリー 2000キロカロリー 2350キロカロリー 2750キロカロリー
40代 1700キロカロリー 1950キロカロリー 2300キロカロリー 2700キロカロリー




・糖質制限ダイエット

ご飯やパン・パスタ・麺類など糖質・炭水化物を可能な限り食べない
簡単にいえばご飯や麺類などをやめ、高タンパク・低炭水化物のおかずだけを食べ続ける
ご飯を食べずおかずを2倍食べる感じ、たまに食べても茶碗半分以下、麺類はソバのみとか
炭水化物の数値が低ければ基本的には低カロリーになるのでカロリー制限になる

筋トレもしてて高タンパクは都合がいいのでこれにチャレンジ
実際にやってみたところ、すぐに喉から手が出るほど米などが食べたくなる
料理ができないのでだんだんと同じ食事に偏って飽きる
ササミやヒレ肉など好きなものがあっても、2週間程度は楽に続きますが急激に飽きがきます



・ダイエット中の食事

―――朝昼晩、三食食べる
朝を抜くと昼夜のドカ食いに繋がるので軽くでもいいから何か食べる
個人的にはソイジョイプロテインバーを常備して朝はこれら2つとかで過ごしてました
おかしの変わりもなるべくこの2つを食べたり


―――最初にできるだけ野菜を食べる
食事のときに他には手を付けず野菜だけを最初にモリモリ食べる。無理気味にでも食べる
野菜や適量のドレッシングは、一日の摂取カロリーに含めずに好きなだけ食べる
できれば3食やりたいが、自分は無理なので昼か夜の一度やるようにしてました
料理もできない&切ったり野菜を常備するのがめんどうなのでほぼコンビニのサラダ
カット野菜などを2つも食べるとメインの食事が結構減らせる


―――炭水化物を気にして、高タンパクなものを食べる
上に書いてあるように基本的には糖質制限
米麺パンを食べないのではなく、程度を変えて米や麺類もそれなりに食べる
ご飯を半分にしたり、麺類の回数を減らす、または蕎麦をメインにするなど

たまに食べるお菓子もなるべく低カロリーや高タンパクなものをメインにする
チョコ系をプロテインバーやソイジョイとかに変えて気をまぎらす
アイスもMOWなどのクリーム系よりも、カロリーの低いガリガリ君などのような氷系をメインにする
ポテトチップス系は低カロリーもの少なかったので可能な限り控える

酒も普通のビールから、スタイルフリーなどの糖質ゼロビールに変更 (家で飲むとき限定)
たまーに飲む缶酎ハイもストロングゼロなどのゼロ系カロリなどのカロリーカット系
焼酎やその他は変化なし
焼酎には甲類・乙類とあり、乙類の焼酎の方がカロリーが微妙に少ないので乙類の方がいいかも
もちろんおつまみも低カロリー・高タンパク系のものに変更する

自分的に「食べない」と決めるとストレスがたまって続かないので
食事でもお菓子でも酒でも適度に好きな物を食べるか、それに似た代用品を食べる



――夕飯を遅めにする
テレビ雑誌などでは夕飯を早めにすると当たり前のように言ってますが
自分的にはこれは間違いなく夜食に繋がります
寝る時間帯にもよりますが基本1時ぐらいまでは起きているので、7時前とかに食べると高確率で夜腹が減る
夜更かしする人限定なので、遅くまで起きてないは早く食べた方がいいと思います







・コンビニで買える高タンパク低カロリーな食べ物

品名
内容量
カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 価格
(税込み)
備考
チキンサラダ
(125g)
約130kcal
(100gあたり)
約29.8g 約1.1g 約0.3g 198円 セブン
スモークチキン
(35g)
約48kcal
(総カロリー)
約9.8g 約0.2g 約1.5g 152円
生ハムロース
(45g)
75kcal
(総カロリー)
10.3g 2.3g 2.1g 150円
スモークタン
(76g)
138kcal
(総カロリー)
14.4g 8.1g 1.6g 204円
枝豆
(130g)
104kcal
(総カロリー)
7.8g 4.5g 8.1g 163円
ブランパン
(2つ)
134kcal
(総カロリー)
12.2g 4.8g 4.4g 125円 ローソン
シーチキン
マイルド

(1缶)
203kcal
(総カロリー)
13.4g 16.5g 0.1g 142円
いわしの醤油煮
(1缶)
161kcal
(総カロリー)
17.4g 7.3g 6.5g 101円 セブン
納豆
(1パック)
107kcal
(総カロリー)
8.2g 4.7g 8.1g
ゆでたまご
(1つ)
約66kcal
(総カロリー)
6.g 4.4g 0.6g
あたりめ
(56g)
171kcal
(総カロリー)
38g 2.1g 0.1g 409円 セブン
プロテインバー
(34g)
165kcal
(総カロリー)
10g 8.4g 12.3g 138円?
ソイジョイ
チョコ
ピーナッツ

(30g)
146kcal
(総カロリー)
5.4g 9.9g 7.1g 124円
144kcal
(総カロリー)
6.5g 9.5g 6.7g
調整豆乳
(200ml)
117kcal
(総カロリー)
7.7g 7.7g 4.1g 90円

コンビニで買える低カロリー高タンパクな食べ物



普段買うものをいくつか記載
前のダイエット時には「チキンサラダ」なんて便利なものはなかった、これがコンビニで買えるのはかなり楽
消費期限も20日近くあるので大量に買って常備。にんにく醤油、わさび醤油、ポン酢など味を変えて食べる
鶏肉はスーパーとかで買って調理した方が断然安くなるが
自分はめんどうになるとダイエット自体やめたり、停滞するので多少高くても楽な方を選ぶ









体重の推移
08/07/中旬から筋トレ開始
8/3
95s
半年は微妙な増減、MAXは98kg
09/3/20から筋トレ+有酸素運動を開始
3/20
92.3
3/27
93.7
3/30
91.9
3/31
92.8
4/1
93
4/8
91.2
4/9
91.1
4/20
92.2
4/23
92.4
4/24
93
4/30
93
一日2000カロリーの食事を開始
5/1
91.5
5/4
92.4
5/7
91.7
5/9
88.8
5/11
88
5/12
88.8
5/13
89.8
5/14
89
5/15
89
5/16
89.1
5/18
88.3
5/19
87.5
5/20
86.8
5/21
86.1
5/22
87.5
5/23
87.5
5/25
86.8
5/26
85.5
5/27
85.7
5/28
86.8
5/29
85.4
5/30
85.5
6/1
83.9
6/10
83.5
6/11
82.8
6/13
81.8
6/15
81.3
6/16
80.4
6/17
81.9
6/19
81.4
6/22
81.3
6/23
82.4
6/24
80.5
6/29
80.3
6/30
80.9
7/1
80.9
7/6
79.5
7/7
78.8
7/9
80.3
7/10
80.6
7/13
80
7/14
79.5
7/15
79.7
7/16
78.5
7/18
79
7/28
77.8
8/4
76.7
8/12
76.1
8/14
75.5
8/18
76.8
8/19
76.9
8/21
76.3
8/22
75.8
8/23
76.6
8/24
75.5
8/25
75.2
8/29
76.7
8/30
77.3
9/1
76.5
9/2
75.4
9/7
76.4
9/8
76.7
9/14
76.3
9/18
73.1
9/21
74.9
10/2
75.0
10/16
73.2



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